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수용성 비타민에는 B1, B2, B6, B12, C, 나이아신, 판토테닉산, 바이오틴, 엽산 등이 있다. 비타민 B는 주로 에너지 대사에 관여하는 효소의 조효소 형태로 작용한다. 비타민 C는 세포내에서 물질을 합성하는 화학적 반응에 관여한다.
식품속의 비타민 B는 50~90% 흡수되며, 비타민 C와 함께 수용성이므로 쉽게 배설되고, 장시간의 요리과정에서 쉽게 파괴된다. 스팀, 튀김, 뭉근한 불에 끓이는 경우에는 보전되기도 한다. 알칼리 용액에서도 쉽게 파괴된다.
비타민 B1(티아민)은 주로 당질대사와 아미노산 대사에 필요하며 신경세포에서도 작용하여 신경자극 전달물질 합성에도 관여한다. 10일간 결핍되어도 두통, 피로감, 우울증 및 허약함 등의 증세가 나타난다. 장기간 쌀밥만 섭취하면 각기병(beriberi)이 발생한다.
티아민은 다량 섭취해도 소변으로 배설되기 때문에 독성은 없다. 고도로 가공된 식품, 설탕, 지방 및 알코올을 많이 섭취하는 경우에 결핍을 초래한다. 티아민은 적은 양이지만 식품에 널리 분포하며, 곡류, 아스파라거스, 간, 너트류, 이스트, 돼지고기 및 버섯 등이 좋은 급원이다.
비타민 B2(리보플라빈)는 에너지 대사에 관여하는 비타민이기 때문에 지방과 열량 섭취가 많은 운동선수의 경우는 리보플라빈의 섭취량을 늘려야 한다. 우유나 관련 제품의 섭취가 적으면 리보플라빈 결핍증을 보일 수 있다. 첫 증세로는 입과 혀에서 염증이 발생하고, 입 가장자리가 헐며, 습진성 피부염이 생긴다. 더욱 심해지면 목, 눈 및 신경계통의 질병이 발생하고 마지막에는 혼돈상태에 이른다.
우유와 제품, 강화된 빵류, 크래커, 달걀, 육류 등으로부터 섭취한다. 리보플라빈은 빛에 약하며, 식품으로 다량 섭취하는 경우에도 독성을 나타내지 않는다.
비타민 B6은 단백질과 아미노산 대사에 절대적으로 필요한 영양소이므로 단백질 섭취량에 비례하여 공급하여야 한다. 적혈구 형성에 적극적으로 관여하며 철분 결핍성 빈혈과 같은 증세를 보인다. 또한 신경자극 전달물질 합성에 관여하므로 결핍되면 우울증, 두통, 혼수상태 및 경련 등을 일으킨다.
비타민 B6은 나이아신 합성에도 필요한데, 나이아신(niacin)은 주로 ATP 생합성에 관여한다. 나이아신 결핍한 식이를 약 50~60일간 하면 초기 입맛 감퇴, 체중 감소 및 약해짐을 느끼면서 ‘펠라그라’ 결핍증(3D 또는 4D)이 전신에 검은 피부색을 띠면서 나타난다. 치매증(dementia), 설사(diarrhea), 피부염(dermatitis) 그리고 죽음(death)이다.
비타민 B6은 식품에 골고루 들어 있어 그 결핍증은 흔하지 않다. 다만 알코올 중독자는 결핍증상이 나타날 수 있다. 급원식품은 양질의 육류, 생선, 조류, 곡류, 바나나, 시금치 및 감자 등이다.
엽산(folate)는 비타민 B12와 서로 연관되어 대사되고 DNA 합성에 관여하기 때문에 결핍증세가 비슷하다. 비타민 B12 결핍증은 부적절한 식사 때문이 아니라 흡수에 문제가 있는 사람에게서 발견된다. 위약 복용, 흡수 부전증, 기생충 감염, 소장제거 등이다.
비타민 C는 환원제 역할(예를 들면, 산화 형태인 철분 이온을 환원 형태로 보존하여 소장에서 흡수를 돕는)을 한다. 또한 엽산을 환원 형태로 보존시켜 더 잘 이용되게 한다. 혈관을 튼튼하게 하는 결체 조직의 콜라겐을 합성하여 조직을 강하게 하는 수용성 항산화제이다. 세포막의 지용성 항산화제인 비타민 E와 같이 짝을 이루어 자유기를 잡아먹어 세포를 보호해 준다.
결핍증은 괴혈병(scurvy)으로 혈관의 결체조직이 약해져서 잘 터지게 된다. 결핍 식이를 20~40일 하면 첫 증상으로 괴혈병과 출혈이 생긴다. 서인은 하루 70mg을 권장하는데 흡연자나 알코올 중독자는 더 많은 양이 필요하다.
비타민 C는 하루 1,000mg 이하 섭취하면 비교적 독성이 없으나 때로는 철분 흡수를 도와 간 조직에 과잉 저장될 가능성이 있다. 또한 규칙적으로 하루 1,000mg 이상 섭취는 위염증, 설사, 신장 결석을 초래할 가능성이 있다. 과잉의 비타민 C는 대개 소변과 소변으로 배설되며, 감기를 치료하거나 약화시킨다는 보고는 없다. < 저작권자 © 경남도민신문 무단전재 및 재배포금지 >
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